LÖPPROGRAM

Populärt löpprogram – välj den nivå som passar dig bäst 👟

Från nybörjare till ULTRA.

0BS! Bor du på Åland, välj Åland som land i kassan!

Varierad och motiverande löpning – direkt i en app 🏃🔥
Ett beprövat upplägg som redan hjälpt många nöjda löpare att nå sina mål 🙌

✨ NYHET! Alla löpprogram innehåller nu även ett löpstyrkepass för att göra dig starkare, mer hållbar och minska risken för skador.

Jag har själv sprungit i snart 20 år. Sprungit alla olika längder både i vanlig väg löpning, trail och hinderbanelöpning. Senaste åren har jag gjort Halvmaraton, Maraton, Spartan, Ultramaraton 50 km, Ruka Nuts 85 km och Ultramaraton 100 km. 

Så har en hel del erfarenhet av träning och lopp och hur du tar dig igenom alla perioder skadefri, uthålligare och snabbare.

 

NIVÅ 1 – NYBÖRJARE

Det här programmet passar dig som:

• aldrig har sprungit tidigare

• kommer tillbaka efter graviditet

• inte har sprungit på många år

Vi börjar från grunden. I början springer du bara någon minut i taget och varvar med gång – helt utan stress.

🎯 Efter 10 veckor: orkar du springa ca 4 km
📅 Upplägg:

• 2–3 löppass per vecka

• 1 kort bålstabilitetspass/vecka

• 1 kort löpfokuserat styrkepass (NYHET)

---

NIVÅ 2 – 10 KM

Passar dig som redan har viss löpvana eller nyligen kommit igång och vill utvecklas vidare.

🎯 Efter 10 veckor: orkar du springa 10 km
📅 Upplägg:

• 3 löppass per vecka

• Intervaller som successivt blir tuffare

• 1 bålstabilitetspass/vecka

• 1 kort löpfokuserat styrkepass (NYHET)

---

NIVÅ 3 – HALVMARATON (21,1 KM)

För dig som sprungit en del men känner att utvecklingen har stannat av. Nu är det dags för en ny utmaning.

🎯 Efter 10 veckor: orkar du springa 21,1 km
📅 Upplägg:

• 3–4 löppass per vecka (varannan vecka 3, varannan 4)

• Långpass nästan varje vecka

• Intervallpass för fart och styrka

• 1 ordentligt bålpass/vecka

• 1 kort löpfokuserat styrkepass (NYHET)

---

10 KM UNDER 60 MINUTER

Perfekt fortsättning efter Nivå 2 för dig som vill förbättra din tid.

📅 Upplägg:

• 3 löppass per vecka

• 1 bålstabilitetspass

• 1 kort löpfokuserat styrkepass (NYHET)

---

10 KM UNDER 55 MINUTER

För dig som sprungit ett tag och vill utveckla din hastighet. Du springer kanske 10 km strax över timmen idag.

📅 Upplägg:

• 3 löppass per vecka

• 1 bålstabilitetspass

• 1 kort löpfokuserat styrkepass (NYHET)

---

ULTRAPROGRAM - SPRING 50 KM EFTER 20 VECKOR

Detta är ett färdigt ultraprogram med varierande träning för att uppnå ditt mål att springa 50 km i slutet av vecka 20.

📅 Upplägg:

• 4 löppass per vecka (nån vecka 3 pass för mer återhämtning)

• 2 hemma styrkepass per vecka anpassad för att stärka upp kroppen för kommande utmaning. styrkepassen ofta samma dag som löpningen för att få mer vilodagar.

• Näringstips för hur du ger kroppen det den behöver före, under och efter långpass.

Detta ingår i löpprogrammet

✔️ Löpprogram direkt i en app – checka av varje pass
✔️ Appen påminner dig om dina träningspass
✔️ PDF med löpprogrammet (för utskrift)
✔️ 2–4 pass/vecka beroende på nivå
✔️ 10–20 minuters bålpass varje vecka (ej ultra) (video + instruktioner)
✔️ Löpfokuserat styrkepass

Du väljer själv startdatum – och dina pass dyker automatiskt upp i appen.

---

Tillval

🥗 Personlig kostrådgivning – 4 eller 8 veckor
För dig som vill gå ner i vikt eller optimera resultaten samtidigt som du tränar.

• Anpassat kostschema direkt i mobilen

• Enkla, hälsosamma recept som passar ditt liv

📘 PDF-receptbok

---

Betalning

Du kan betala med:
Epassi, Edenred, Smartum, Tyky eller EasyBreak
(Välj förmån i kassan. Smartum gäller ej kostrådgivning.)

---

⚠️ Kom ihåg att välja nivå innan köp
📅 Välj startdatum via länken i orderbekräftelsen
👉 Vill du starta tidigare? Kontakta mig via mejl.

---

📩 Frågor?
Kontakta mig på: tranamederika@gmail.com

---